Μοντέλο απώλειας βάρους. 5 πρακτικά βήματα για μόνιμη απώλεια βάρους

Σκεφτείτε ως παράδειγμα έναν ασκούμενο 50 ετών, ο οποίος έχει δοκιμάσει κάθε είδους δίαιτα και διάφορα είδη προπόνησης ώστε να χάσει κιλά, αλλά ακόμη και όταν πέτυχε κάποιους στόχους, το βάρος επανήλθε.

Ο κύριος στόχος του είναι η απώλεια βάρους. Δυστυχώς, πολλοί ασκούμενοι που θέλουν μοντέλο απώλειας βάρους χάσουν βάρος και κάποιοι γυμναστές αναρωτιούνται γιατί θα έπρεπε να σπαταλούν χρόνο σε πράγματα όπως η αξιολόγηση, η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, η προπόνηση ευκαμψίας και η διορθωτική άσκηση.

Αυτές οι δραστηριότητες δεν καίνε λίπος ή ενέργεια, ωστόσο η αξία τους δεν είναι άμεσα εμφανής, όταν ο πρωταρχικός στόχος είναι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι καλοί προπονητές καθορίζονται, όχι από την ικανότητά τους να βοηθούν τους ασκούμενους να χάνουν βάρος, αλλά από την ικανότητά τους να βοηθούν στην επίτευξη των στόχων τους με ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και αποδοτικότητα. Αυτό σημαίνει ότι ακολουθείτε όλα τα βήματα και οδηγίες του μοντέλου με όλους, ακόμη και με ασκούμενους που εστιάζουν σε ένα μόνο αποτέλεσμα.

Είναι αλήθεια ότι η απώλεια βάρους ή αδυνάτισμα όπως θα ακούσουμε συχνά φαντάζει περίπλοκη υπόθεση. Και μαζί με τους παλιούς αγαπημένους διατροφικούς μύθους που επιμένουνμια μικρή αναζήτηση online θα σας πείσει για όλες τις αντιφατικές συμβουλές που βρίσκει κανείς και θα σας γεμίσει με ερωτήματα: Κάνει να τρώω υδατάνθρακες; Πρέπει να τρώω μέχρι τις 8 το βράδυ; Τα γλυκά απαγορεύονται; Η αερόβια άσκηση βοηθά περισσότερο; Πρέπει να νιώσω πείνα για να έχω αποτέλεσμα; Πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους εξασθενημένες βιταμίνες τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο; Απώλεια βάρους συμβαίνει, θεωρητικά, με τον εξής απλό τρόπο: προσλαμβάνοντας λιγότερη ενέργεια δηλαδή θερμίδες από την ενέργεια που δαπανούμε. Πρόκειται δηλαδή για μία τραμπάλα, το γνωστό «ενεργειακό ισοζύγιο». Προφανώς, η ενέργεια μοντέλο απώλειας βάρους προσλαμβάνουμε προέρχεται από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνουμε, ενώ η ενέργεια που δαπανούμε περιλαμβάνει, αδρά, το βασικό μας μεταβολισμόδηλαδή τις θερμίδες που καίμε απλώς για τη συντήρηση του σώματός μας, και τις θερμίδες που ξοδεύουμε για την οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Αυτό και μόνο αρκεί για να εξηγήσουμε πώς λειτουργούν όλες ανεξαιρέτως οι δίαιτες: δημιουργώντας μια διαφορά ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα.

Ο ευκολότερος τρόπος για να εντάξετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε μία προπόνηση είναι να μάθετε στους ασκούμενούς σας να εφαρμόζουν μόνοι τους την τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, τις διατάσεις και την μυϊκή ενεργοποίηση. Με αυτό τον τρόπο, ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να προγραμματίσει ένα πλήρες μοντέλο απώλειας βάρους ασκήσεων για 60 λεπτά.

Ωστόσο, λόγω φυσικών ή χρονικών περιορισμών ή απουσίας συνέπειας, αυτό μπορεί να μην είναι εφαρμόσιμο για όλους τους ασκούμενους.

Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να μεγιστοποιήσουμε την απώλεια λίπους μέσα σε 40 λεπτά που αποτελεί το βασικό μέρος μιας συνεδρίας 60 λεπτών στην 1η Φάση Σταθεροποίησης — Προπόνηση Αντοχής, ενώ εξακολουθούμε να έχουμε μια προθέρμανση 10 λεπτών και αντίστοιχα μια αποθεραπεία 10 λεπτών. Η ξεκούραση μετά από κάθε σετ είναι μια εξαιρετικά συνηθισμένη πρακτική, αλλά περιορίζει το συνολικό έργο και τις μεταβολικές απαιτήσεις που υποβάλλεται ο οργανισμός εντός ενός μοντέλο απώλειας βάρους χρονικού πλαισίου.

Απώλεια βάρους: τι πρέπει να κάνω;

Η κυκλική προπόνηση παρέχει εξαιρετικά οφέλη και μπορεί να γίνει σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Οι Kirk et al.

Ακόμα και σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα 11 λεπτώνη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σύσταση του σώματος. Δεν συνιστάται αυτός ο περιορισμός προπόνησης με αντιστάσεις μέσα σε 11 λεπτά, αλλά θα μπορούσατε να τριπλασιάσετε αυτή την διάρκεια και να έχετε ακόμη χρόνο για να εφαρμόσετε την μοντέλο απώλειας βάρους, την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, τις διατάσεις, ασκήσεις για τον πυρήνα και την ισορροπία και άλλα στοιχεία του προγραμματισμού άσκησης.

Δεδομένου ότι το εύρος επανάληψης είναιο συνολικός χρόνος ανά σετ είναι δευτερόλεπτα.

Δίαιτα μοντέλων: Εξι γεύματα τη μέρα με άφθονη πρωτεΐνη

Δηλαδή, μία μόνο άσκηση 20 επαναλήψεων ισοδυναμεί με περίπου 2,5 λεπτά συνεχούς προπόνησης αντίστασης. Ένα τυπικό πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης vertical loading μπορεί να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων πριν από το διάλειμμα: για όλο το σώμα, στήθος, πλάτη, ώμους και πόδια.

Εκτελέστε αυτή τη σειρά επί τρεις φορές, και θα έχετε φτάσει στα 35 λεπτά. Ακόμα και με λίγα δευτερόλεπτα ᾽᾽μεταβατικής᾽᾽ανάπαυσης κατά την εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων, παραμένουν σχεδόν 25 λεπτά για άλλες δραστηριότητες.

Πραγματοποιήθηκε συνεχής μέτρηση της κατανάλωσης V02 σε κάθε άσκηση και για λεπτά μετά. Δεν υπήρχε διαφορά στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου EPOC μετά την ολοκλήρωση των προπονήσεων, αλλά κατά τη διάρκεια του κύκλου με αργό ρυθμό, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μοντέλο απώλειας βάρους περισσότερο οξυγόνο από ότι στις άλλες συνεδρίες άσκησης.

Είναι η θεραπεία IV μια καλή θεραπεία απώλειας βάρους;

Δεδομένου ότι το οξυγόνο είναι ένα συστατικό ζωτικής σημασίας του προσπαθώντας να χάσετε βάρος τι να φάτε, αυτό δείχνει ότι η κυκλική προπόνηση με αργό ρυθμό παρήγαγε μεγαλύτερες θερμιδικές δαπάνες συγκριτικά με τις άλλες δύο μορφές. Αυτό αυξάνει τις μεταβολικές δαπάνες, αυξάνει την ένταση και οδηγεί σε υψηλότερες αιχμές καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επιπλέον προσθέτει μόνο 5 λεπτά στον συνολικό χρόνο του κύκλου.

Αυτή η κυκλική προπόνηση με μικρής διάρκειας αερόβια άσκηση — τρεις φορές συνολικά — διαρκεί 40 λεπτά, είναι αρκετά απαιτητική για όλους τους ασκούμενους και αφήνει το χρονικό περιθώριο των 10 λεπτών πριν και μετά το κύριο μέρος της προπόνησης για την προθέρμανση και την αποθεραπεία.

Δείτε το παράδειγμα προπόνησης παρακάτω για το πως μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη. Αυτό βοηθά στην διατήρηση της ασφάλειας των ασκούμενών σας και εστιάζει σε περισσότερα οφέλη και όχι μόνο στην καύση θερμίδων.

• Δίαιτα μοντέλων: Εξι γεύματα τη μέρα με άφθονη πρωτεΐνη - jamesonplace.es
• Δίαιτα μοντέλων: Έξι γεύματα τη μέρα με άφθονη πρωτεΐνη
• Το στάδιο αυτό είναι και το πιο κρίσιμο, καθώς η μη διατήρηση της νέας συμπεριφοράς και ο υποτροπιασμός οδηγούν το άτομο πίσω, εκεί από όπου ξεκίνησε η όλη διαδικασία τροποποίησης της συμπεριφοράς του.
• Θα μπορούσε κάποιος να πει, ότι έχει αυξηθεί τόσο που δεν είναι εύκολο να συναντήσεις κάποιον που δεν έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος στη ζωή του!

Θυμηθείτε μοντέλο απώλειας βάρους οι ασκούμενοι εκτελούν κάθε σετ μέχρι να εμφανιστεί το αίσθημα κόπωσης, κάτι που μπορεί να είναι εθελοντικό «Νομίζω ότι πρέπει να σταματήσω εκεί» ή να το παρατηρήσετε βλέπετε ότι ένας ασκούμενος δεν μπορεί να κάνει την άσκηση ξανά χωρίς διάλειμμα.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό το πρόγραμμα 60 λεπτών θα διασπαστεί. Ο συνολικός χρόνος για την προθέρμανση και την αποθεραπεία θα είναι 20 λεπτά και το κύριο μέρος θα διαρκέσει 40 λεπτά. Αυτή η πρόταση περιέχει ένα μέρος αλήθειας, μία παραμορφωμένη αλήθεια θα λέγαμε.

5 πρακτικά βήματα για μόνιμη απώλεια βάρους

Ο παρακάτω πίνακας διευκολύνει την προβολή αυτών των σχέσεων: Σε μία μελέτη των Miller et al. Έχοντας αυτό κατά νου, αυτό που μπορεί να αυξήσει τις μεταβολικές απαιτήσεις- είναι να διατηρείτε αργό τον ρυθμό της προπόνησης με αντιστάσεις και να είστε δημιουργικός με τα προγράμματά σας — αλλάζοντας την ένταση και άλλους παράγοντες.

Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Miller, M. The effect of a short-term high-intensity circuit training program on work capacity, body composition, and blood profiles in sedentary obese men: A pilot study.