Φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους. Η πιο απλή δίαιτα: Χάστε μέχρι 5 κιλά σε μία εβδομάδα - jamesonplace.es

Τρέξιμο και χάσιμο βάρους Τρέξιμο και χάσιμο βάρους Τρέξιμο και αδυνάτισμα. Το τρέξιμο αποτελεί τον καλύτερο τρόπο να «ξεφορτωθείτε» όποια γραμμάρια πήρατε παραπάνω και να αδυνατίσετε. Ένας οδηγός που θα σας βοηθήσει… να τα χάσετε.

Εγγραφείτε στο Newsletter

Άλλοι, παρόλο που το προηγούμενο δεν είναι η πρώτη τους προτεραιότητα, θα ήθελαν να γνωρίζουν πώς μπορούν να ωφεληθούν από φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους αγαπημένο τους άθλημα και να πλησιάσουν όσο πιο κοντά γίνεται ή να αποκτήσουν το σώμα που ονειρεύονται.

Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να γίνει κάτι τέτοιο; Τι αλλάζει στον οργανισμό μας με το τρέξιμο και πως αυτό τον επηρεάζει; Βοηθάει το τρέξιμο στο αδυνάτισμα; Στη συνέχεια και με την πολύτιμη βοήθεια των επιστημονικών συνεργατών στα θέματα διατροφής και εργοφυσιολογίας, του RUNNER Magazine, της Κλινικής Διαιτολόγου-Αθλητικής Διατροφολόγου, Ειρήνης Μπαμπαρούτση, της Κλινικής Διαιτολόγου — Διατροφολόγου, Ειρήνης Χριστάκη και του Αθλητικού Διατροφολόγου — Εργοφυσιολόγου, Σταμάτη Μουρτάκου, θα φέρουμε στο φως όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τα καλά νέα ξεκινούν από… την αρχή Ένας νέος δρομέας ξεκινά να τρέχει συστηματικά φορές την εβδομάδααλλά δεν θέλει να αλλάξει τίποτα στη διατροφή του. Όπως αναφέρει η Ειρήνη Χριστάκη, οι αλλαγές που θα δει στη σωματική του σύσταση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από πολλές παραμέτρους, σημαντικότεροι από τους οποίους είναι οι διατροφικές συνήθειες από άποψη ποιότητας, η ενασχόληση με άλλες συνήθειες άσκησης — όπως είναι η ενδυνάμωση, αλλά και το αρχικό σωματικό βάρος.

Οδηγός απώλειας βάρους χωρίς δίαιτα 3

Επειδή σε αυτές τις περιπτώσεις ισχύει το «calories in-calories out», δηλαδή ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διαφορά ενεργειακής δαπάνης και ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί ένας νέος δρομέας να αναμένει μια απώλεια της τάξης του ενός κιλού, μιας και το αρνητικό ισοζύγιο που μπορεί να δημιουργηθεί από μια τέτοια αλλαγή στον τρόπο ζωής, μπορεί να φτάνει τις 7.

Η ώρα της διατροφής Και ενώ κάποιος έχει δει τα πρώτα καλά σημάδια στο σώμα του η ερώτηση που προκύπτει είναι πώς μπορεί να συνεχίσει για περαιτέρω απώλεια βάρους και σταθεροποίηση του αποτελέσματος. Όπως αναφέραμε, το μέγεθος της απώλειας βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αρχικό σωματικό βάρος, αλλά και από τις διατροφικές συνήθειες συνολικά. Και φυσικά, όταν κάποιος αρχίζει να τρέχει, δεν μπορεί να μην αλλάξει καθόλου διατροφικές συνήθειες. Γιατί ακόμα και αν δεν το κάνει κατά το πρώτο χρονικό διάστημα, μετά από μερικούς μήνες η αίσθηση πείνας θα αυξηθεί και θα χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες και ίσως περισσότερα γεύματα.

Η πιο απλή δίαιτα: Χάστε μέχρι 5 κιλά σε μία εβδομάδα - jamesonplace.es

Εδώ θα πρέπει να τονισθεί ότι είναι πάρα πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη υγρών, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών. Αν κάποιος, λοιπόν, θέλει μέσα από το τρέξιμο να φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους και βελτίωση της σύστασης σώματος θα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Ως γνωστό το τρέξιμο και κάθε φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους άσκηση αντοχής ενέχει εξασθενημένες σταγόνες Ιταλία κίνδυνο καταβολισμού μυϊκής μάζας.

Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης, αλλά και στα υπόλοιπα γεύματα της μέρας, μπορεί να συμβάλει φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους πρόληψη αυτού του κινδύνου και στη βέλτιστη απώλεια σωματικού λίπους.

Τα τελευταία χρόνια, όμως, έχει αναδειχθεί η σημασία δύο προπονήσεων για την καλύτερη καύση λίπους. Η πιο μελετημένη προπόνηση, όσον αφορά στην επίδραση στο λιπώδη ιστό, είναι η διαλλειματική, αλλά φυσικά δεν πρέπει να παραλείψουμε και την προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το στο επιστημονικό περιοδικό «Sports Medicine» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαλλειματική προπόνηση στο τρέξιμο συμβάλλει ξεκάθαρα στην μείωση του λιπώδους ιστού, ακόμα και σε επίμονες λιποαποθήκες του σώματος, όπως είναι το φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους λίπος στην κοιλιά.

Παράλληλα, αξίζει να σημειωθεί ότι αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια συγκρίνουν τα διάφορα πρωτόκολλα ενδυνάμωσης με το τρέξιμο ή την αερόβια άσκηση όσον αφορά την επίδραση στη σύσταση σώματος, επισημαίνει η Ειρήνη Χριστάκη. Για παράδειγμα, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο που δημοσιεύτηκε πριν ένα χρόνο ανέδειξε τις διαφορές στην απώλεια λίπους, αλλά και σε άλλες παραμέτρους μεταξύ αερόβιας άσκησης, καθιστικής ζωής και ενδυνάμωσης με pilates.

Η συγκεκριμένη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ενδυνάμωση με την μέθοδο pilates, ίσως, είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια σωματικού λίπους σε σχέση με την αερόβια άσκηση όταν οι διατροφικές συνήθειες παραμένουν σταθερές, αλλά σίγουρα χρειάζονται περισσότερες μελέτες ευρείας κλίμακας για να εξάγουμε ασφαλή οφέλη του τσαγιού για απώλεια βάρους. O συνδυασμός Οι ασκούμενοι που κάνουν αποκλειστικά αερόβια άσκηση τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι θα έχουν αποτέλεσμα στην μείωση του λίπους χωρίς, όμως, να έχουν ιδανικό όφελος στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε αντίθεση οι ασκούμενοι που εκτελούν αναερόβια προπόνηση εναλλαγές έντασης και ενδυνάμωση με βάρη έχουν μικρότερη απώλεια λίπους, αλλά δεδομένου ότι καταφέρνουν να αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα αυξάνουν το βασικό τους μεταβολισμό και συνεχίζουν να χρησιμοποιούν ενέργεια από την καύση λίπους ακόμα και για 1,5 μέρα μετά την άσκηση.

Με αυτή τη λογική, λοιπόν, το καλύτερο αποτέλεσμα επέρχεται από τον κατάλληλο συνδυασμό και των δύο προπονητικών προσεγγίσεων, αφού έτσι διατηρείται η μυϊκή μάζα, ενώ ελαχιστοποιείται ταυτόχρονα το ποσοστό του σωματικού λίπους, κι αυτό είναι κάτι που βρίσκει σύμφωνους όλους τους επιστημονικούς μας συνεργάτες.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και επιθυμητό αποτέλεσμα Κατά την τελευταία δεκαετία αυξάνεται ιδιαίτερα το ενδιαφέρον για την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την προπόνηση με βάρη και το ρόλο της στη ρύθμιση του βάρους και στη σύσταση σώματος. Δεν είναι, άλλωστε, καθόλου τυχαίο το γεγονός ότι το το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής προσέθεσε στις συστάσεις φυσικής δραστηριότητας για τον γενικό κάψουλες αδυνατίσματος την προπόνηση ενδυνάμωσης 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.

Μέχρι τότε, και για αρκετές δεκαετίες, η ανάλογη σύσταση αφορούσε μόνο την αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία κλπ.

Αν το ερώτημα αφορά αθλητές που χρειάζεται να βελτιώσουν τη σύσταση σώματος, δηλαδή να μειώσουν το ποσοστό λίπος τους, τότε η απάντηση από τα ερευνητικά δεδομένα είναι ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να συμβάλει σε αυτό το στόχο.

Η επίδραση της προπόνησης θέλει το χρόνο της Κάθε είδους άσκηση έχει μια επίδραση στο μεταβολισμό μετά το πέρας της. Λέγεται EPOC excess post-exercise oxygen consumption και ανδρική απώλεια βάρους εξαρτάται από το είδος και την ένταση της άσκησης.

Ουσιαστικά, πρόκειται για την αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου που πραγματοποιεί ο οργανισμός κατά τη διαδικασία της αποκατάστασης από την προπόνηση, είτε πρόκειται για αερόβια άσκηση — όπως το τρέξιμο — είτε πρόκειται για κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης. Αρκετές μελέτες της τελευταίας δεκαετίας έχουν αναδείξει τη διαλλειματική προπόνηση ως μια από τις πιο αποτελεσματικές για την αύξηση του μεταβολισμού τις επόμενες ώρες.

Η συγκεκριμένη έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης και η διαλλειματική αυξάνουν τον μεταβολισμό τις επόμενες ώρες με τον ίδιο σχεδόν τρόπο, με την προπόνηση ενδυνάμωσης να έχει λίγο πιο μεγάλη επίδραση στον μεταβολισμό. Από την άλλη πλευρά, η αερόβια προπόνηση σταθερής έντασης φάνηκε να μην αυξάνει τόσο πολύ τις καύσεις κατά την αποκατάσταση. Αξίζει να σημειωθεί ότι σε βάθος χρόνου η αύξηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας του δρομέα συμβάλλει ιδιαίτερα στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη διατήρησή του.

Βασικές αρχές απώλειας βάρους

Για να βελτιώνει κανείς τη μυϊκή μάζα του σίγουρα ενδείκνυται να επιλέγει το κατάλληλο είδος προπόνησης, αλλά και να φροντίζει επιμελώς την κατάλληλη διατροφική αποκατάσταση και την περιπροπονητική του διατροφική συμπεριφορά. Ο Σταμάτης Μουρτάκος, ωστόσο, υπογραμμίζει πως λίγες είναι οι προπονήσεις που έχουν «καθαρόαιμο» χαρακτήρα π. Το δρομικό παράδοξο Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί κατά πολύ το δρομικό κίνημα και η συμμετοχή ερασιτεχνών δρομέων σε αγώνες δρόμου.

Η αλήθεια είναι ότι το τρέξιμο είναι μια φθηνή και εύκολη φυσική δραστηριότητα με πολύ γρήγορες προσαρμογές όσον αφορά τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, με αποτέλεσμα να είναι στην κορυφή των προτιμήσεων των ασκούμενων.

Σε αυτό το σημείο, όμως, αξίζει να τονιστεί ότι η πλειοψηφία των δρομέων αγνοεί τη σημασία της σωστής προπονητικής, αλλά και διατροφικής προετοιμασίας, προκειμένου να συμμετάσχει σε έναν αγώνα ή και ακόμα να εκτελεί μια προπόνηση, αναφέρει η Ειρήνη Μπαμπαρούτση. Έτσι, λοιπόν, είναι οφθαλμοφανές ότι σε πολλές δρομικές διοργανώσεις διαφήμιση αδυνατίσματος άνθρωποι είτε υπέρβαροι, είτε φυσιολογικού βάρους με υψηλό ποσοστό λίπους και χαμηλό σε μυϊκή μάζα.

Το γεγονός αυτό, από τη μία οφείλεται στην έλλειψη χρόνου και την αδυναμία πρόσβασης σε επιστήμονες υγείας, και από την άλλη στην προτίμηση εφαρμογών ακόμα και για την κάλυψη των προπονητικών προσαρμογών. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην εκτελείται σωστά ούτε η προπόνηση και ταυτόχρονα να μην υποστηρίζεται από τη σωστή θρεπτική προσέγγιση και ο ασκούμενος να παραπλανείται από το γεγονός ότι καταφέρνει και καλύπτει χιλιομετρικές αποστάσεις, που κάποτε ήταν άπιαστο όνειρο, χωρίς, όμως, να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους και στην αύξηση της δύναμής του.

Έτσι, λοιπόν, είναι σημαντικό για κάθε ασκούμενο να υποστηρίζεται από ένα σωστό και ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, αλλά και ταυτόχρονα να ελέγχει από ειδικό διαιτολόγο, μέσα από τη διαδικασία της λιπομέτρησης, τη σύσταση σώματος και σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή να καταφέρει να προάγει και τη φυσική του κατάσταση, αλλά και τη συνολική του υγεία.

Τα λάθη που πληρώνονται Φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους με την Ειρήνη Μπαμπαρούτση, είναι σύνηθες στους ερασιτέχνες ασκούμενους, οι οποίοι ξεκινούν τρέξιμο με στόχο τις περισσότερες φορές να οδηγηθούν στην απώλεια βάρους, να έχουν την αίσθηση ότι το τρέξιμο είναι αρκετό και ικανό να τους οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα και, μάλιστα, στις περισσότερες των περιπτώσεων κάνουν το λάθος να θεωρούν ότι η απώλεια θερμίδων κατά την άσκηση είναι ισάξια ποιοτικά με την πρόσληψη θερμίδων φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους ένα τρόφιμο.

Έτσι, λοιπόν, πιστεύουν ότι αν σε μια προπόνηση «κάψουν» θερμίδες μπορούν να τις αναπληρώσουν με ένα δελεαστικό κομμάτι τούρτας με τις ίδιες θερμίδες. Έτσι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα πλαίσια της προπονητικής υποστήριξης να υπάρχει σωστή διατροφική ενημέρωση και αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.

Σε αντίθεση, οι συστηματικά ασκούμενοι δρομείς, οι οποίοι είναι πιο εξοικειωμένοι με τις επιστημονικές συμβουλές, παρατηρείται ότι υποεκτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες προκειμένου να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και τη σύσταση σώματος και να οδηγούνται συχνά σε διατροφικές ελλείψεις και φθηνή και γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους απώλεια δυνάμεων σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους της προπονητικής τους προετοιμασίας.

Είναι αναμφισβήτητη, λοιπόν, η αξία της επιστημονικής υποστήριξης και σε αυτή την περίπτωση λόγω και των ιδιαίτερών τους ενεργειακών αναγκών.

Πώς να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα: κανόνες, δίαιτες, συμβουλές | Επίσημη ιστοσελίδα Reduslim

Η αξία της σωστής αναπλήρωσης «Δεν υπάρχει δρομέας που δεν χρειάζεται γεύμα αποκατάστασης» τονίζει η Ειρήνη Χριστάκη. Το τρέξιμο από μόνο του βάζει τον οργανισμό σε μια κατάσταση στρες και η αποχή από την λήψη τροφής μετά την προπόνηση θα μπορούσε να επιβαρύνει τον οργανισμό με επιπλέον στρες, αλλά και να οδηγήσει εύκολα σε υπογλυκαιμία και αφυδάτωση, ενώ μακροπρόθεσμα σε καταβολισμό μυϊκής μάζας και επιβάρυνση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για τη βέλτιστη απόδοση συστήνεται η κατανάλωση υγρών, Ενδείκνυται, μάλιστα, οι υδατάνθρακες στο γεύμα αποκατάστασης να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή εύκολα απορροφήσιμοι, όπως είναι οι πατάτες, το ρύζι, το ψωμί και κάποια φρούτα.

Ειδικά για την απώλεια βάρους σε έναν αθλητή που κάνει τα πρώτα του βήματα στη δρομική κοινότητα θα μπορούσαμε να συστήσουμε ένα γεύμα αποκατάστασης με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, με έμφαση σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, καλά λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη.

Δηλαδή, αν σε μια προπόνηση χάνει κανείς περίπου γρ. Η τροφή θα συμβάλλει στην πρόσληψη κάποιων ηλεκτρολυτών, αλλά τους καλοκαιρινούς μήνες μπορεί κανείς να προσλαμβάνει επιπλέον ηλεκτρολύτες ως συμπλήρωμα, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα κριτικές πάστας Garcinia Cambogia ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.

Καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι οι πατάτες, τα φρούτα και ειδικά η μπανάνατο ρύζι και το κουάκερ βρώμη. Παρότι τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη. Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα.

Δημοσίευση στο Runner Μάθετε πρώτοι όλα τα νέα για το τρέξιμο στην Ελλάδα και τον κόσμο στο GoogleNews του Runnermagazine.

Ακολουθήστε το Runnermagazine σε InstagramFacebook και Twitter.